Vi vet alla att träning är bra för hälsan, men hur hänger det ihop med immunförsvaret? Kan man träna för mycket? Och hur ska man tänka när förkylningen knackar på? Här reder vi ut hur träning och immunförsvar samspelar, med stöd från aktuell forskning.

Immunförsvarets bästa vän: Regelbunden motion

Regelbunden, måttlig träning är som en superhjälte för ditt immunförsvar. Forskning visar att de som rör sig regelbundet, enligt rekommendationerna på 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv konditionsträning i veckan, plus ett par styrkepass, oftare håller sig friska. Tänk dig en rask promenad på 30 minuter, fem dagar i veckan – det kan räcka för att göra skillnad! Det handlar om att få igång cirkulationen av immunceller, kroppens små soldater, så att de lättare kan upptäcka och oskadliggöra inkräktare. En studie från Karolinska Institutet visade till exempel att de som var fysiskt aktiva hade färre förkylningar.

Men träning gör mer än att bara öka antalet immunceller. Det minskar också risken för en rad sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem, vilket i sin tur stärker immunförsvaret. Och glöm inte endorfinerna! De frigörs vid träning och får oss att må bra, vilket förbättrar både sömnen och vår förmåga att hantera stress. Både god sömn och låg stress är superviktigt för ett välfungerande immunförsvar, vilket framgår av forskning (Källa: Kurera.se).

När träningen blir för mycket

Måttlig träning är toppen, men hur är det med riktigt hård träning? Här blir bilden lite mer komplicerad. Det finns en teori, den så kallade “öppna fönster”-teorin, som menar att kroppen blir extra känslig för infektioner precis efter ett tufft pass eller en tävling, som ett maratonlopp. (Källa: Idrottsforskning.se).

Men, och det här är viktigt, “öppna fönster”-teorin är inte helt bevisad. En del forskare tror att immuncellerna i blodet minskar efter hård träning för att de flyttar till andra delar av kroppen, som musklerna, där de behövs mer. (Källa: Tyngre.se). Andra faktorer, som att man reser, träffar mycket folk och ändrar sina rutiner vid tävlingar, kan också spela in.

Återhämtning – nyckeln till framgång

Oavsett vad som gäller för “det öppna fönstret”, så är återhämtning A och O efter tuffa pass. Kroppen behöver tid att ladda om och reparera sig. Det handlar om att sova ordentligt (minst 7 timmar!), äta bra mat och fylla på med vätska. (Källa: ElitRehab). Kolhydrater är extra viktigt efter långa pass, och tränar du flera gånger om dagen är det ännu viktigare att maximera tiden för återhämtning.

Stresshantering i vardagen

Stresshantering handlar inte bara om att varva ner efter jobbet. Det handlar om att hitta strategier som funkar för dig i vardagen. Det kan vara allt från att ta en kort paus med djupandning, lyssna på musik, till att planera in tid för återhämtning och socialt umgänge. Kanske en lugn stund i naturen, eller att umgås med vänner och familj? Att prioritera återhämtning och aktivt jobba med stresshantering kan vara extra viktigt för dig som tränar mycket, eller inför en stor utmaning som Vasaloppet.

Träning och immunförsvaret hos äldre

Med åldern förändras immunförsvaret, men regelbunden träning kan hjälpa till att bromsa den processen. Forskning visar att äldre som är fysiskt aktiva ofta har ett starkare immunförsvar än de som inte rör på sig. (Källa: ResearchGate). De svarar också bättre på vaccin, till exempel mot influensa. Så det är aldrig för sent att börja röra på sig!

Extra viktigt för längdskidåkare

För oss som älskar längdskidåkning, och kanske siktar på Vasaloppet, finns det lite extra att tänka på. Kylan, den långa träningen och tävlingarna, och risken för D-vitaminbrist på vintern, kan påverka immunförsvaret. (Källa: Mittuniversitetet).

D-vitamin och immunförsvaret

D-vitamin är viktigt för immunförsvaret, och eftersom vi får det mesta av D-vitaminet från solen, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt under vinterhalvåret. Det är därför många, speciellt vi i Norden, kan behöva ta tillskott. Men prata med en läkare eller nutritionist innan du börjar med tillskott.

Tips för alla skidåkare (och andra idrottare)

Här kommer några enkla råd:

• Återhämtning är superviktigt!
• Ät ordentligt med kolhydrater, särskilt vid långa pass (30-60 gram i timmen är en bra riktlinje).
• Sov ordentligt – minst 7 timmar per natt.
• Funderar du på D-vitamintillskott? Prata med en expert först.
• Hitta sätt att hantera stress som funkar för dig.
• Öka inte träningsmängden för snabbt.
• Tvätta händerna ofta och undvik att vara nära sjuka personer.

Maten som stärker

Grunden för ett starkt immunförsvar är en bra och varierad kost. Tänk dig en tallrik full av färger – frukt, grönsaker, bär! De innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. (Källa: Langdskidor.se). Även om kosttillskott kan vara ett komplement i vissa fall, är det inget som ersätter en bra kost. Forskningen kring tillskott som C-vitamin och glutamin är inte helt entydig. (Källa: Marathon.se). Satsa istället på en kost rik på frukt, grönt, fullkorn och bra proteinkällor. (Källa: ICA.se).

Sjuk? Så här gör du

Är du sjuk? Då är det viktigt att lyssna på kroppen. Att träna när man har en infektion kan göra saken värre, och i värsta fall leda till allvarliga problem, som hjärtmuskelinflammation. (Källa: ResearchGate).

Hals-testet – en enkel guide

Här kommer ett knep, det så kallade “hals-testet”. Känner du dig lite krasslig, men symtomen sitter *ovanför* halsen, som snuva eller lite ont i halsen? Då kan du testa att träna *lugnt*. Men om du har ont i kroppen, feber, hosta eller känner dig allmänt hängig, då är det vila som gäller. (Källa: Mittuniversitetet). Och kom ihåg, ta det lugnt när du börjar träna igen efter en sjukdom.

Träning och immunförsvar – en helhet

Träning och immunförsvar hänger ihop. Måttlig träning är toppen, medan för hård träning kan vara tufft för kroppen, speciellt om du stressar mycket i övrigt. Genom att lyssna på kroppen, vara snäll mot dig själv, äta bra och vila ordentligt, kan du njuta av träningens alla fördelar och hålla dig frisk och stark. Och vet du? Ny forskning visar att även korta pass kan göra skillnad för immunförsvaret, genom att öka antalet av kroppens egna mördarceller! (Källa: Dagens PS).

Vanliga frågor om träning och immunförsvar

Här är några snabba svar på vanliga frågor:

• Kan jag träna när jag är förkyld? Använd ‘hals-testet’! Symtom ovanför halsen = testa lugn träning. Symtom nedanför halsen = vila.
• Vilken träning är bäst för immunförsvaret? Regelbunden, måttlig träning, som raska promenader, jogging, cykling eller simning.
• Behöver jag kosttillskott? Fokusera på en bra kost först. Tillskott kan vara ett komplement, men prata med en expert först.
• Hur vet jag om jag tränar för hårt? Om du ofta är sjuk, känner dig konstant trött eller har svårt att återhämta dig efter träning, kan det vara ett tecken.