Många löpare ser vintern som en utmaning, men med rätt förberedelser kan löpningen bli en lika njutbar och säker upplevelse som under resten av året. Genom att fortsätta springa regelbundet under vintern upprätthåller du inte bara din kondition, utan stärker också löpmusklerna och minskar risken för skador när du ökar träningsmängden till våren. Denna guide ger dig allt du behöver veta för att springa tryggt, bekvämt och med glädje i kylan.

Klä dig rätt med lager på lager

Nyckeln till en behaglig löptur i kallt väder är att klä sig smart. Lager-på-lager-principen är grundläggande. Genom att kombinera flera tunna lager kan du enkelt anpassa din klädsel efter kroppstemperatur och skiftande väderförhållanden. Undvik bomull, som absorberar fukt och kyler ner dig. Satsa istället på funktionsmaterial som ull, lyocell eller polypropylen. Dessa material transporterar effektivt bort svett från kroppen och håller dig varm och torr, vilket också framhålls av experterna på löpning.se.

Lager-på-lager-principen i praktiken

Som Craft Sportswear också betonar, är lager-på-lager-principen central för vinterlöpning. Så här kombinerar du de olika lagren:

• Lager 1 (närmast kroppen): Ett underställ i funktionsmaterial. Merinoull är fantastiskt eftersom det värmer även om det blir fuktigt, men det finns också bra syntetiska alternativ. Välj ett underställ som sitter tight mot kroppen för bästa fukttransport.
• Lager 2 (isolerande): En tröja eller jacka i fleece, ull eller annat funktionsmaterial. Detta lager ger värme och isolering. Tjockleken anpassar du efter temperaturen.
• Lager 3 (skyddande): En vind- och vattentät jacka och byxor som andas. Detta lager skyddar mot väder och vind samtidigt som det släpper ut överskottsvärme.

Olika funktionsmaterial

Det finns en uppsjö av funktionsmaterial att välja mellan. Ull är en naturlig favorit som värmer bra, även i fuktigt tillstånd, och motverkar dålig lukt. Lyocell är ett annat naturmaterial, framställt av cellulosa, som är mjukt mot huden och har god fukttransport. Polypropylen är ett syntetiskt material som är mycket effektivt på att transportera bort fukt och torkar snabbt.

Skydda huvud, händer och fötter

Även om det inte är så att en stor del av kroppsvärmen försvinner via huvudet, är det proportionellt mot huvudets yta. Därför är det viktigt att skydda huvudet. En mössa eller ett pannband är ett måste. Vantar, och då är tumvantar oftast varmare än fingervantar, håller händerna varma. En halsduk eller buff skyddar hals och nacke. Eftersom det ofta är mörkt när du springer på vintern, är reflexer och pannlampa avgörande för din säkerhet. Som Springlfa.se påpekar är synligheten A och O. Investera i en bra pannlampa som lyser upp både nära fötterna och längre fram, och använd reflexväst eller reflexdetaljer på kläderna.

Anpassa din löpteknik efter underlaget

Vinterunderlag kan variera mycket – från packad snö och lössnö till is och slask. Varje underlag kräver lite olika teknik. På is är det extra viktigt att vara försiktig. Använd broddar eller dubbade löparskor, som de som rekommenderas av Pace on Earth, för att få bättre grepp och minska risken för att halka. Korta ner stegen och försök att landa mer på framfoten för bättre balans. I djupare snö kan det vara bra att lyfta knäna lite högre och ta kortare, snabbare steg. Tänk på att löpning i snö och kyla generellt är mer ansträngande, så sänk tempot och fokusera på att hålla igång löpningen snarare än att jaga personbästa.

Olika typer av underlag

Packad snö ger ofta ett bra underlag att springa på, men kan vara lite hårt. Lössnö är mjukare, men mer ansträngande. Is är det farligaste underlaget och kräver stor försiktighet och bra skor.

Andning i kall luft

Är det farligt att springa i minusgrader? Nej, men det är bra att vara medveten om hur du andas. Kall och torr luft kan irritera luftvägarna, särskilt om du har astma eller är känslig. Marathon.se ger flera bra tips:

• Förbered andningen: Se till att du kan andas genom näsan. Näsan värmer och fuktar luften bättre än munnen.
• Skydda munnen: Använd en halsduk, buff eller sjal framför munnen för att värma inandningsluften.
• Värm upp: Börja lugnt så att luftvägarna hinner anpassa sig till kylan.
• Drick: Se till att vara ordentligt hydrerad, även om du inte känner dig törstig.
• Lyssna på kroppen: Sänk tempot om du känner dig ansträngd i andningen.
• För astmatiker: Om du har astma, prata med din läkare om eventuell medicinering som kan underlätta.
• Värmeväxlare: För dig med extra känsliga luftvägar kan en värmeväxlare, som de som nämns på Pace on Earth vara ett bra hjälpmedel.

Uppvärmning och nedvarvning – extra viktigt i kylan

I kallt väder är det ännu viktigare att värma upp ordentligt. Börja med lugna rörelser inomhus för att mjuka upp muskler och leder. Efter löprundan, varva ner med lätt stretching och byt snabbt om till torra kläder. Kyla kan, som Umarasports.com påpekar, öka risken för hälseneinflammation, så en ordentlig uppvärmning är A och O.

Mental förberedelse och motivation

Att ge sig ut i kylan kräver lite extra mental förberedelse. Här är några tips:

• Sätt upp mål: Ett tydligt mål, som ett lopp på våren, kan göra det lättare att komma ut.
• Hitta en löparkompis: Att springa med en vän eller i en grupp gör det roligare och svårare att ställa in.
• Planera in belöningar: Unna dig något gott efter löprundan, som en varm dusch eller en kopp varm choklad.
• Fokusera på det positiva: Tänk på hur skönt det kommer att kännas efteråt, och hur bra det är för din hälsa.

Vinterlöpningens många fördelar

Vinterlöpning har många fördelar, både fysiska och mentala. Som Runacademy framhåller, stärker du ditt pannben genom att trotsa vädret. Du behåller din löpform och får ett försprång till våren. Genom att fortsätta springa regelbundet minskar du också risken för skador, eftersom kroppen inte tappar vanan vid löpningens belastning. Dessutom, som VarjeSteg.se nämner, kan vinterlöpning vara en fantastisk och vacker upplevelse.

Mer än bara löpning

Vinterlöpning handlar om mer än att bara ta sig från A till B. Det är en möjlighet att upptäcka nya sidor av löpningen och njuta av naturen på ett annat sätt. Kanske upptäcker du tjusningen med att springa i nysnö, eller så finner du lugnet i en frostig morgonrunda. Genom att klä dig rätt, anpassa din träning och vara medveten om riskerna kan du göra vinterlöpningen till en källa till glädje, energi och välbefinnande. Utforska gärna möjligheterna till löpning i grupp, det finns flera lokala löpargrupper som kan ge extra motivation och gemenskap under vinterhalvåret. Så snöra på dig skorna och ge dig ut – vinteräventyret väntar!

Vi vet alla att träning är bra för hälsan, men hur hänger det ihop med immunförsvaret? Kan man träna för mycket? Och hur ska man tänka när förkylningen knackar på? Här reder vi ut hur träning och immunförsvar samspelar, med stöd från aktuell forskning.

Immunförsvarets bästa vän: Regelbunden motion

Regelbunden, måttlig träning är som en superhjälte för ditt immunförsvar. Forskning visar att de som rör sig regelbundet, enligt rekommendationerna på 150 minuter måttlig eller 75 minuter intensiv konditionsträning i veckan, plus ett par styrkepass, oftare håller sig friska. Tänk dig en rask promenad på 30 minuter, fem dagar i veckan – det kan räcka för att göra skillnad! Det handlar om att få igång cirkulationen av immunceller, kroppens små soldater, så att de lättare kan upptäcka och oskadliggöra inkräktare. En studie från Karolinska Institutet visade till exempel att de som var fysiskt aktiva hade färre förkylningar.

Men träning gör mer än att bara öka antalet immunceller. Det minskar också risken för en rad sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem, vilket i sin tur stärker immunförsvaret. Och glöm inte endorfinerna! De frigörs vid träning och får oss att må bra, vilket förbättrar både sömnen och vår förmåga att hantera stress. Både god sömn och låg stress är superviktigt för ett välfungerande immunförsvar, vilket framgår av forskning (Källa: Kurera.se).

När träningen blir för mycket

Måttlig träning är toppen, men hur är det med riktigt hård träning? Här blir bilden lite mer komplicerad. Det finns en teori, den så kallade “öppna fönster”-teorin, som menar att kroppen blir extra känslig för infektioner precis efter ett tufft pass eller en tävling, som ett maratonlopp. (Källa: Idrottsforskning.se).

Men, och det här är viktigt, “öppna fönster”-teorin är inte helt bevisad. En del forskare tror att immuncellerna i blodet minskar efter hård träning för att de flyttar till andra delar av kroppen, som musklerna, där de behövs mer. (Källa: Tyngre.se). Andra faktorer, som att man reser, träffar mycket folk och ändrar sina rutiner vid tävlingar, kan också spela in.

Återhämtning – nyckeln till framgång

Oavsett vad som gäller för “det öppna fönstret”, så är återhämtning A och O efter tuffa pass. Kroppen behöver tid att ladda om och reparera sig. Det handlar om att sova ordentligt (minst 7 timmar!), äta bra mat och fylla på med vätska. (Källa: ElitRehab). Kolhydrater är extra viktigt efter långa pass, och tränar du flera gånger om dagen är det ännu viktigare att maximera tiden för återhämtning.

Stresshantering i vardagen

Stresshantering handlar inte bara om att varva ner efter jobbet. Det handlar om att hitta strategier som funkar för dig i vardagen. Det kan vara allt från att ta en kort paus med djupandning, lyssna på musik, till att planera in tid för återhämtning och socialt umgänge. Kanske en lugn stund i naturen, eller att umgås med vänner och familj? Att prioritera återhämtning och aktivt jobba med stresshantering kan vara extra viktigt för dig som tränar mycket, eller inför en stor utmaning som Vasaloppet.

Träning och immunförsvaret hos äldre

Med åldern förändras immunförsvaret, men regelbunden träning kan hjälpa till att bromsa den processen. Forskning visar att äldre som är fysiskt aktiva ofta har ett starkare immunförsvar än de som inte rör på sig. (Källa: ResearchGate). De svarar också bättre på vaccin, till exempel mot influensa. Så det är aldrig för sent att börja röra på sig!

Extra viktigt för längdskidåkare

För oss som älskar längdskidåkning, och kanske siktar på Vasaloppet, finns det lite extra att tänka på. Kylan, den långa träningen och tävlingarna, och risken för D-vitaminbrist på vintern, kan påverka immunförsvaret. (Källa: Mittuniversitetet).

D-vitamin och immunförsvaret

D-vitamin är viktigt för immunförsvaret, och eftersom vi får det mesta av D-vitaminet från solen, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt under vinterhalvåret. Det är därför många, speciellt vi i Norden, kan behöva ta tillskott. Men prata med en läkare eller nutritionist innan du börjar med tillskott.

Tips för alla skidåkare (och andra idrottare)

Här kommer några enkla råd:

• Återhämtning är superviktigt!
• Ät ordentligt med kolhydrater, särskilt vid långa pass (30-60 gram i timmen är en bra riktlinje).
• Sov ordentligt – minst 7 timmar per natt.
• Funderar du på D-vitamintillskott? Prata med en expert först.
• Hitta sätt att hantera stress som funkar för dig.
• Öka inte träningsmängden för snabbt.
• Tvätta händerna ofta och undvik att vara nära sjuka personer.

Maten som stärker

Grunden för ett starkt immunförsvar är en bra och varierad kost. Tänk dig en tallrik full av färger – frukt, grönsaker, bär! De innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. (Källa: Langdskidor.se). Även om kosttillskott kan vara ett komplement i vissa fall, är det inget som ersätter en bra kost. Forskningen kring tillskott som C-vitamin och glutamin är inte helt entydig. (Källa: Marathon.se). Satsa istället på en kost rik på frukt, grönt, fullkorn och bra proteinkällor. (Källa: ICA.se).

Sjuk? Så här gör du

Är du sjuk? Då är det viktigt att lyssna på kroppen. Att träna när man har en infektion kan göra saken värre, och i värsta fall leda till allvarliga problem, som hjärtmuskelinflammation. (Källa: ResearchGate).

Hals-testet – en enkel guide

Här kommer ett knep, det så kallade “hals-testet”. Känner du dig lite krasslig, men symtomen sitter *ovanför* halsen, som snuva eller lite ont i halsen? Då kan du testa att träna *lugnt*. Men om du har ont i kroppen, feber, hosta eller känner dig allmänt hängig, då är det vila som gäller. (Källa: Mittuniversitetet). Och kom ihåg, ta det lugnt när du börjar träna igen efter en sjukdom.

Träning och immunförsvar – en helhet

Träning och immunförsvar hänger ihop. Måttlig träning är toppen, medan för hård träning kan vara tufft för kroppen, speciellt om du stressar mycket i övrigt. Genom att lyssna på kroppen, vara snäll mot dig själv, äta bra och vila ordentligt, kan du njuta av träningens alla fördelar och hålla dig frisk och stark. Och vet du? Ny forskning visar att även korta pass kan göra skillnad för immunförsvaret, genom att öka antalet av kroppens egna mördarceller! (Källa: Dagens PS).

Vanliga frågor om träning och immunförsvar

Här är några snabba svar på vanliga frågor:

• Kan jag träna när jag är förkyld? Använd ‘hals-testet’! Symtom ovanför halsen = testa lugn träning. Symtom nedanför halsen = vila.
• Vilken träning är bäst för immunförsvaret? Regelbunden, måttlig träning, som raska promenader, jogging, cykling eller simning.
• Behöver jag kosttillskott? Fokusera på en bra kost först. Tillskott kan vara ett komplement, men prata med en expert först.
• Hur vet jag om jag tränar för hårt? Om du ofta är sjuk, känner dig konstant trött eller har svårt att återhämta dig efter träning, kan det vara ett tecken.

Hur vi lever vårt dagliga liv påverkar oss väldigt mycket. Därför är det klokt att medvetet arbeta för att skapa goda vanor. Särskilt som det ofta är våra ovanor, dåliga vanor som att röka, sitta för mycket med mobilen och äta chips, som stjälper vår hälsa.

Undvik perfektionism

Du är inte perfekt och behöver inte vara perfekt. Det gör ingenting om du beslutat dig för att gå 10 000 steg varje dag och sedan bara lyckas med 2500 steg en regnig torsdag. Det handlar inte om att lyckas med vanan varje dag, utan att goda vanor blir en del av ditt liv. Det är bättre att jogga en gång i veckan, än att inte träna alls. När du ska börja implementera dina vanor bör du redan från början tillåta dig själv att “misslyckas”. Du åt en bulle istället för ett äpple till mellanmål på jobbet. Då äter du bara ett äpple imorgon.

God vana 1#: Drick vatten

Ett smart sätt att bli mer energisk på morgonen är genom att börja med ett glas vatten. Under natten har du inte druckit någonting och kroppen kan då bli lite uttorkad. Därför kommer kroppen må väldigt bra utav att få börja dagen med vatten. Det är även viktigt att dricka vatten under hela dagen.

God vana 2#: Promenera varje dag

Det är viktigt att röra på sig. Se till att du promenerar minst 30 minuter varje dag. Om du åker bil eller buss till jobbet är det smart att försöka ta en kvällspromenad. För att må bra är det jätteviktigt att röra på sig. Ett tips är att använda en stegräknare för att se hur många steg du kommer upp i. Försök att gå mellan 6000-10 000 steg om dagen.

God vana 3#: Få upp pulsen varje vecka

Även om det är bra att promenera så är det också viktigt att du får upp pulsen flera gånger i veckan. Det kan du göra genom att powerwalk, jogga eller cykla. Det är jätteviktigt att hjärtat verkligen får arbeta. Om du är otränad ska du naturligtvis inte gå ut och jogga 5 kilometer det första du gör. Det är dock inte farligt för hjärtat att det känns lite jobbigt och svettigt. Förutsatt att du naturligtvis är frisk.

God vana 4#: Mer frukt och grönt

En väldigt viktig vardagsvana är att äta mycket frukt och grönt. Minst 500 gram frukt och grönt varje dag. Om du äter utifrån Livsmedelverkets tallriksmodell och lägger en tredjedel med grönsaker på din tallrik har du kommit en bra bit. För att lyckas få i dig nog med frukt och grönt måste du börja med att planera dina inköp. Så att du alltid har äpplen, bananer, kiwi, morötter och frysta ärtor hemma.

Om du väger för mycket är det klokt att gå ner i vikt. Men att jojo-banta kommer inte att gynna dig. Arbeta långsiktigt och satsa på en hälsosam viktnedgång.

Gå ner i vikt

Att gå ner i vikt känns för många som att bestiga Mount Everest. Om det vore enkelt att gå ner i vikt så skulle det inte finnas problem med övervikt. Att ha för många kilon handlar inte om dålig karaktär. Det handlar om en kombination av vanor, hormoner, stress och brist på kunskap. Genom att arbeta långsiktigt och satsa på en hälsosam viktnedgång kommer du att lyckas. Läs hälsomagasinet iForm för att få mycket inspiration och kunskap.

Halva tallriken med grönsaker

När du ska gå ner i vikt är det smart att utgå från tallriksmodellen. Men istället för att dela in protein, kolhydrater och grönsaker i tre delar, så satsar du på två. Halva tallriken består utav grönsaker och den andra halvan består av protein, grönsaker och kolhydrater. Det viktigaste är att du drar ner på kolhydraterna. Protein och fett gör dig mätt, medan kolhydrater ofta gör att du vill ha lite mer. Genom att äta mer grönsaker och mindre pasta och smörgåsar kommer du ganska snabbt kunna se en skillnad på vågen. Är du stressad kommer det att ta lite längre tid.

Drick vatten för att minska hungern

Det kan också hjälpa att dricka mer vatten för att minska på hungerskänslor och sötsug. Om du småäter mycket kan det vara smart att alltid ha en vattenflaska tillgänglig. Många gånger misstar vi törst för hunger. Genom att dricka vatten regelbundet kan du alltså minska på småätandet. Det är dock viktigt att inte överdriva vattenintaget.

Ät regelbundet

Kroppen mår mycket bättre när vi äter regelbundet. Börja dagen med frukost, ät en hälsosam lunch och en lagom stor middag. Däremellan äter du nyttiga mellanmål. Tänk också på att dricka vatten till maten. När din kropp får mat regelbundet kommer den inte att vara lika stressad och undra när den får mat. Genom att planera dina måltider blir det också lättare att äta nyttigt.

Mellanmål

Du bör planera dina mellanmål. Ta med banan, äpple eller en knäckebrödssmörgås till jobbet. Då är det mycket lättare att säga nej till bullar och godis. Se också till att du alltid har bra saker hemma som du kan äta som mellanmål.

En orsak till många hälsoproblem, särskilt bland yngre personer, är influencers på sociala medier som inte lever hälsosamma liv. Det är viktigt att följa hälsosamma influenser som hjälper dig att leva ett bra och balanserat liv.

Hälsa

Först och främst är det viktigt att förstå att hälsa och vikt inte är samma sak. Du kan väga två-tre kilon för mycket och ändå vara hälsosam. På samma sätt som att du kan var väldigt vältränad och äta perfekt, men faktiskt ändå inte leva hälsosamt. Låt inte siffran på vågen avgöra vad du tänker kring dig själv och din hälsa. Följ inte heller influencers som är underviktiga eller som talar mycket om vikt om du själv har problem med just vikten. Eller om du känner att du påverkas negativt. Det är mycket klokare att följa personer som vill hjälpa dig att ha en stark kropp så att du orkar mycket.

Hitta dina influencers

När du ska hitta bra personer att följa ska du utgå från hur de talar om sig själva och andra. Om de har väldigt höga krav på sig själva eller alltid visar upp en perfekt bild kommer du påverkas negativt av det. Du kommer att tro att du måste gå upp klockan 5 på morgonen, ha högsta betyg, klä dig i senaste modet, ha en snygg solbrända och inte väga 1 kilo för mycket. Det finns så oerhört mycket stress kring just perfektionism. Satsa istället på influencers som talar om ett balanserat liv, om vikten av att vara ledig, vila och att man faktiskt får äta onyttigt ibland. Personer som springer Göteborgsvarvet och vandrar i fjällen. Då kommer du må mycket bättre, samtidigt som du kan få inspiration och bra tips.